Grüner Tee Koffein: Enthält grüner Tee Koffein? Koffeingehalt, Zubereitung & Ziehzeit von japanischem Grüntee im Überblick

Wusstest du, dass eine Tasse grüner Tee nicht nur fast doppelt viel Koffein wie Kaffee enthalten kann, sondern auch eine vollkommen andere Wirkung auf deinen Körper hat? Während Kaffee oft zu einem schnellen Energieschub mit anschließendem Crash führt, bietet grüner Tee eine sanfte, lang anhaltende Energie – perfekt für alle, die ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden und ihren Fokus natürlich verbessern möchten.

Als Grüntee-Experte welcher über 2000+ Studien analysiert und 250+ grüne Tees untersucht und getestet hat, erkläre ich dir in diesem umfassenden Guide alles Wichtige zum Koffeingehalt in grünem Tee. Du erfährst konkrete Mengenangaben verschiedener Sorten, wie du den Koffeingehalt durch die richtige Zubereitung beeinflussen kannst und warum die Wirkung so einzigartig sanft ist. Besonders japanische Grünteesorten wie Matcha, Sencha und Gyokuro stehen dabei im Fokus – denn hier zeigt sich die ganze Vielfalt des grünen Tees in puncto Koffein und Geschmack.

Enthält grüner Tee Koffein? Die wichtigsten Fakten

Ja, die grüner Teepflanze enthält Koffein – wie alle Tees der Gattung Camellia sinensis. Die Koffeinmenge in einer mittelgroßen Tasse Grüntee (ca. 200 ml) schwankt zwischen 30 mg und 220 mg 😯. Je nach Grünteesorte und Zubereitung ist der Koffeingehalt sehr verschieden! Zum Vergleich: Eine 200-ml-Tasse Filterkaffee enthält etwa 90 mg Koffein und ein Energy-Drink etwa 160 mg.

Schnelle Fakten für den Überblick:

• Grüner Tee enthält bis zu doppelt so viel Koffein wie Kaffee (% der Trockenmasse)
• Der Koffeingehalt variiert stark je nach Sorte, Zubereitung und Ziehzeit
• Die Wirkung ist sanfter und lang anhaltender als bei Kaffee
• Grüner Tee Koffein ist an Gerbstoffe gebunden und wird langsamer vom Körper aufgenommen (abhängig von der Zubereitungsform)

Der Unterschied zwischen Koffein und Teein

Die meisten wissen es bereits: Teein ist nur ein veralteter Begriff für Koffein – chemisch gesehen handelt es sich um denselben Stoff. Dennoch gibt es deutliche Unterschiede in der Wirkung:

Die einzigartige Wirkung von Koffein im Tee ergibt sich durch die synergistische Wirkung der 600-4.000 Grünteeinhaltsstoffe. Denn grüner Tee enthält nicht nur Koffein, sondern zahlreiche weitere Inhaltsstoffe, welche mit Koffein zusammen im Körper wirken. Zum Beispiel ist die Aminosäure L-Theanin im grünen Tee ein Schlüssel: Es sorgt dafür, dass die Wirkung des im grünen Tee enthaltenen Koffein sanft verläuft, die Konzentration fördert und zugleich entspannend wirkt. Weiterhin gibt es die Catechine welche entzündungshemmend, immunstärkend und konzentrationssteigernd wirken.

Koffeingehalt in grünem Tee: Konkrete Mengen und Vergleiche von Teesorten

Ein weitverbreiteter Mythos besagt, dass grüner Tee grundsätzlich weniger Koffein als Kaffee enthält. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Grüne Teeblätter enthalten von Natur aus bis zu 4% Koffein, während Kaffeebohnen nur bis zu 2% Koffein aufweisen (jeweils bezogen auf die Trockenmasse).

Der entscheidende Unterschied liegt in der Zubereitung: Während wir für eine Tasse Kaffee etwa 7–10 Gramm gemahlene Bohnen verwenden, nutzen wir für grünen Tee oft nur 2–3 Gramm Teeblätter (westliche Zubereitungsmethode). Je nach Zubereitungsmethode kann grüner Tee aber deutlich weniger oder sogar erheblich mehr Koffein als Kaffee enthalten – bei der traditionellen japanischen Zubereitung mit 7 Gramm Teeblättern sogar doppelt so viel!

Die Menge an Koffein in grünem Tee schwankt also erheblich – je nach Teesorte, Verarbeitung und Zubereitung. Hier eine detaillierte Übersicht der Koffeingehalte der wichtigsten japanischen Grünteesorten bei unterschiedlicher Zubereitung:

*Berechnungsgrundlage: 4% Koffein in der Trockenmasse, Verwendung von 7g Tee, Löslichkeit von 80% des vorhandenen Koffeins im Teewasser

Faktoren, die den Koffeingehalt von Grüntee beeinflussen:

• Erntezeitpunkt (frühe Ernten haben mehr Koffein)
• Verwendete Pflanzenteile (Knospen [höchste Koffeingehalte], Blätter, Stängel)
• Blattgröße und -qualität
• Anbaumethode (beschattete Tees haben höhere Werte)
• Wassertemperatur und Ziehzeit
• Aufgusstemperatur

Welcher grüne Tee hat am meisten Koffein?

Matcha, Shincha und Gyokuro sind die unangefochtenen Spitzenreiter unter den japanischen grünen Tees, da sie deutlich mehr Koffein enthalten als andere Grünteesorten. Diese drei Sorten haben gemeinsam, dass sie durch spezielle Anbaumethoden – insbesondere die Beschattung mit Bambusmatten – einen besonders hohen natürlichen Koffeingehalt entwickeln.

Schwarzer Tee und weißer Tee enthalten ebenfalls Koffein, jedoch nicht so einen hohen Anteil an L-Theanin und anderen grüner Tee Inhaltsstoffe, im Vergleich zu japanischen Grünteesorten (wie z.B. Gyokuro). Ist Tee nicht fermentiert (oxidiert) enthält er das volle, natürliche Inhaltsstoffprofil der Teepflanze. Für Darmgesundheit, Immunsystem, Fokus und Stimmung eignet sich grüner Tee besser.

Aufgrund einzigartiger Teekultivare, speziellem Anbau und Verarbeitung enthalten japanische grüne Tees weltweit die höchsten Mengen an L-Theanin und Catechinen.

Warum die Zubereitungsmethode entscheidend ist

Der maximale Konsum von grünem Tee lässt sich nicht in Tassen angeben, da z.B. der Koffeingehalt im Teewasser entscheidend ist, nicht die Menge an Flüssigkeit. Während Matcha durch seine pulverisierte Form theoretisch den kompletten Koffeingehalt der Teeblätter liefert, ist die praktische Portionsgröße, die du zubereiten und konsumieren kannst, begrenzt (etwa 2 Gramm). Bei der traditionellen japanischen Zubereitung von Gyokuro oder Sencha mit 7 Gramm Teeblättern erhältst du jedoch deutlich mehr Koffein – bis zu 224 mg pro Tasse. Du kannst hier mehr Teeblätter zubereiten und mehr Koffein und L-Theanin aufnehmen, wenn du willst, als bei Matcha. Da du hier nicht das ganze Blatt konsumierst.

Die Koffein-Champions in der Praxis

• Gyokuro (traditionelle Zubereitung): 224 mg bei 7g Teeblättern
• Shincha (traditionelle Zubereitung): 224 mg bei 7g Teeblättern
• Sencha (traditionelle Zubereitung): 196 mg bei 7g Teeblättern
• Matcha: 77 mg bei 2g Pulver

Für eine maximale anregende Wirkung solltest du daher nicht nur auf die Sorte achten, sondern auch auf die Zubereitung:

• Hochwertige Sorten wählen: Matcha, Shincha, Gyokuro oder erstklassiger Sencha
• Traditionelle japanische Methode: 5–7 Gramm Teeblätter verwenden
• Frühe Ernten bevorzugen: Erste Pflückungen haben höhere Koffeingehalte
• Optimale Extraktion: 80–85°C Wassertemperatur für maximale Koffeinausbeute

So erhältst du einen mindestens so anregenden Effekt wie durch Kaffee, aber ohne die typischen Nachteile wie Nervosität oder Crash. Gleichzeitig profitierst du von den zusätzlichen Vorteilen durch L-Theanin und Catechine – eine perfekte Kombination für nachhaltige Energie und Konzentration.

Koffeingehalt durch Zubereitung beeinflussen

Die gute Nachricht: Du hast die Kontrolle über den Koffeingehalt in deiner Tasse! Ziehzeit und Wassertemperatur sind die beiden wichtigsten Stellschrauben.

Grundregel: Je heißer das Wasser und je länger der Tee zieht, desto mehr Koffein wird freigesetzt.

Step-by-Step Anleitung für verschiedene Koffeinlevel:

1. Niedriger Koffeingehalt: 0,5-2°C, 1 Stunden Ziehzeit (Diese Zubereitung extrahiert nur 20 % des Koffeins) Diese Zubereitungsform nennt man „Coldbrew“.
2. Mittlerer Koffeingehalt: 7-9°C, 1 Stunde Ziehzeit (Diese Zubereitung extrahiert nur 50 % des Koffeins) Diese Zubereitungsform ist auch „Coldbrew“, mit etwas „wärmerem“ Wasser.
3. Hoher Koffeingehalt: 60-70°C, 1–2 Minuten Ziehzeit, 3 Aufgüsse
4. Sehr hoher Koffeingehalt: 80°C, 1–2 Minuten Ziehzeit, 3 Aufgüsse

Koffeinarme Zubereitung von Grüntee – Temperatur und Ziehzeit

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Koffeingehalt deines Teeaufgusses zu verringern:

• Senken der Wassertemperatur
• Verlängern der Ziehzeit
• Reduzieren der Teeblattmenge

Doch welche Methode ist am effektivsten?

Warum die Temperatur der beste Ansatz ist: Das Ziel ist, möglichst viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe aufzunehmen und gleichzeitig ausgewogen viel Koffein Grüner Tee Koffein zu extrahieren.

Die Wassertemperatur ist hier der wirkungsvollste Hebel, da die Löslichkeit von Koffein extrem temperaturabhängig ist. Während sich Koffein bei hohen Temperaturen schnell löst, sind L-Theanin und andere Aminosäuren auch bei niedrigen Temperaturen gut löslich.

Cold Brew als Geheimtipp: Mit kaltem Wasser extrahierst du nur 20-50% des Koffeins, während die entspannenden und konzentrationsfördernden Aminosäuren weiterhin optimal gelöst werden.

Die Reihenfolge in der Praxis:

1. Temperatur senken (größter Effekt bei geringstem Verlust anderer Wirkstoffe)
2. Ziehzeit verlängern (Koffein bindet sich stärker an Gerbstoffe)
3. Teemenge reduzieren (nur als letzter Schritt, da du sonst wertvolle Inhaltsstoffe verlierst)

So bleibt grüner Tee auch für koffeinempfindliche Personen die perfekte Wahl für Gesundheit und Wohlbefinden.

Anzahl der Aufgüsse: Wie verändert sich der Koffeingehalt?

Mehrfache Aufgüsse sind nicht nur eine Tradition, sondern auch ein cleverer Weg, den Koffeingehalt gezielt zu steuern. Bei hochwertigen Grüntees nimmt der Koffeingehalt mit jedem Aufguss deutlich ab – der erste Aufguss enthält den Großteil des verfügbaren Koffeins, während die folgenden Aufgüsse immer weniger Koffein freisetzen.

Für maximale Wirkung des Koffeins: Bei der chinesischen Gong-Fu-Cha Methode kannst du mit sehr kurzen Aufgusszeiten (nur wenige Sekunden) einen schnell wachmachenden Effekt ähnlich wie beim Kaffee erreichen. Das Koffein liegt dann frei im Teewasser vor und wird vom Körper besonders schnell aufgenommen. Allerdings lässt dieser Effekt auch schneller wieder nach.

Traditionelle japanische Zubereitung als Alternative: Auch mit der traditionellen japanischen Methode (1–2 Minuten Ziehzeit) wirst du genauso wach. Der Tee „kickt“ nicht ganz so schnell (aber trotzdem stark 😉), hält aber länger an, da das Koffein langsamer und gleichmäßiger freigesetzt wird.

Flexible Anwendung im Alltag: Du kannst die Aufgüsse ganz nach deinen Bedürfnissen nutzen – ob über den Tag verteilt oder alle am Morgen, gefolgt von einem koffeinarmen Tee wie Kukicha am Nachmittag. Es gibt keinen „einzig richtigen“ Weg. Der passende grüne Tee und die optimale Zubereitung hängt davon ab, was du gerade besonders brauchst (Darmruhe, Wachheit, starkes Immunsystem, Fokus, bessere Stimmung).

Oft wird behauptet, das Wegschütten des ersten Aufgusses und das Nutzen der Nachfolgenden sei eine gute Lösung, um weniger Koffein im Teeaufguss zu haben. Warum das Wegschütten der ersten Aufgüsse nicht empfehlenswert ist: Du verlierst dadurch wertvolle Inhaltsstoffe wie Aminosäuren und feine Aromastoffe, die sich gerade in den ersten Aufgüssen besonders stark lösen. Nutze besser die anderen beschriebenen Lösungsansätze, wenn du weniger Koffein aus grünem Tee aufnehmen möchtest.

Wirkung von Koffein in grünem Tee

Das Koffein in grünem Tee wirkt grundlegend anders als Koffein aus Kaffee. Der Grund liegt in der einzigartigen Kombination mit anderen Wirkstoffen, insbesondere L-Theanin und Catechinen.

Die besondere Wirkung des grünen Tees erklärt sich so:

• L-Theanin gleicht die negativen Effekte von Koffein aus und verhindert Übererregung und Nervosität. Statt aufputschend zu wirken, entsteht ein wacher, aber entspannter Zustand. Das Koffein macht wach und L-Theanin entspannt
• Catechine verstärken die positiven Effekte auf Konzentration und Wohlbefinden
• Die Bindung an Gerbstoffe führt zu einer langsameren, nachhaltigeren Freisetzung des Koffeins

Das Ergebnis: Grüner Tee kann mindestens so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee enthalten, aber im Vergleich zu Kaffee hält die Wirkung dank der weiteren Inhaltsstoffe im grünen Tee viel länger an. Dank Inhaltsstoffen wie L-Theanin, wirkt das Koffein aus grünem Tee jedoch ohne die typischen Kaffee-Nebenwirkungen wie Nervosität oder den gefürchteten Crash nach wenigen Stunden.

Buddhistische Zen-Mönche nutzen diese besondere Wirkung seit über 800 Jahren, um ihren Geist während stundenlanger Meditation ruhig und konzentriert zu halten.

Grüner Tee vs. Kaffee: Welcher Wachmacher ist besser?

Vorteile von grünem Tee:

• Sanfte, langanhaltende Energie ohne Crash
• Verbesserte Konzentration und Stimmung durch L-Theanin
• Zusätzliche Gesundheitsvorteile durch Catechine
• Bessere Verträglichkeit für den Magen und Darm

Grüner Tee zu verschiedenen Tageszeiten

Morgens: Starte je nach Belieben und gewünschter Wirkung mit einem Sencha, Gyokuro oder Shincha für einen sanften Energiekick ohne den typischen Kaffee-Crash. Die Kombination aus Koffein und L-Theanin sorgt für wache Aufmerksamkeit bei gleichzeitiger innerer Ruhe.

Nachmittags: Ein Matcha, Gyokuro oder Kukicha helfen dabei, die Konzentration zu steigern und das berüchtigte Nachmittagstief zu überwinden.

Abends: Hier wird es interessant – ist grüner Tee am Abend noch okay?

Grüner Tee am Abend – Schlafstörungen vermeiden

Die Cutoff-Zeit für koffeinhaltigen grünen Tee liegt etwa 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Da das Koffein in grünem Tee sanfter wirkt, können viele Menschen ihn länger trinken als Kaffee.

Koffeinarme Abend-Alternativen:

• Kukicha: Hergestellt mit hohem Anteil an getrockneten Grüntee-Stängeln mit minimalem Koffeingehalt. Die Stängel enthalten weniger Koffein, von Natur aus.

Teesorten ohne Koffein? Koffeinarme Alternativen und entkoffeinierter grüner Tee

Für koffeinempfindliche Personen gibt es verschiedene Lösungen:

Natürlich koffeinarme Sorten:

Kukicha: Der „Zweig-Tee“ enthält von Natur aus wenig Koffein

Hojicha: Durch die Röstung wird das Koffein weitgehend abgebaut (aber auch gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Catechine und L-Theanin, wer grünen Tee aufgrund seiner einzigartigen gesundheitlichen Wirkungen trinkt, nutzt besser andere Grünteesorten).

Cold Brew: Kalt zubereiteter grüner Tee extrahiert weniger Koffein

Entkoffeinierungsprozesse

Wenn es unbedingt koffeinarmer grüner Tee sein soll und die Zubereitung von koffeinarmen Grünteesorten und Zubereitungsmethoden für eine geringe Koffeinextraktion nicht ausreichend sind, kann man entkoffeinierten grünen Tee nutzen. Koffeinfrei ist Tee jedoch nie, immer nur Koffein arm. Entkoffeinierter grüner Tee weißt jedoch nochmal einen deutlich geringeren Koffeingehalt auf.

Diese Prozesse werden genutzt um grünen Tee zu entkoffeinieren:

• CO2-Extraktion: Schonendste Methode, empfehlenswert
• Wasserdampf-Verfahren: Akzeptable Alternative
• Ethylacetat-Methode: Nicht empfehlenswert, da chemische Rückstände möglich sind

Wichtiger Hinweis: Kaufe nur entkoffeinierten Grüntee, wenn das Verfahren explizit angegeben ist. Bei fehlenden Angaben lieber verzichten. 

Unsere Empfehlung: Greife bevorzugt zu natürlich koffeinarmen Sorten oder nutze koffeinarme Zubereitungsmethoden (niedrige Temperaturen, Cold Brew). So bleibt das natürliche Inhaltsstoffprofil erhalten, während Entkoffeinierungsprozesse immer auch andere wertvolle Inhaltsstoffe und Aromen beeinträchtigen können.

Geschmacksunterschiede: Entkoffeinierte Grüntees schmecken oft milder und weniger komplex als ihre koffeinhaltigen Pendants, behalten aber die grundlegenden Geschmacksnoten bei.

Häufige Fragen zu grünem Tee und Koffein Nebenwirkungen (FAQ)

Ist grüner Tee gesünder als Kaffee?

Ja! Grüner Tee bietet umfassende Gesundheitsvorteile für verschiedene Körpersysteme: Er stärkt das Immunsystem, verbessert die Darmgesundheit durch antimikrobielle Wirkung, schützt das Herz-Kreislauf-System, fördert Konzentration und Fokus und wirkt stimmungsaufhellend und antidepressiv. Zusätzlich unterstützt er die Gehirngesundheit und kann neurodegenerative Erkrankungen vorbeugen. Diese vielfältigen Wirkungen entstehen durch Inhaltsstoffe wie L-Theanin, Catechine und andere Antioxidantien, die Kaffee von Natur aus nicht enthält. Wichtig: Die gesundheitlichen Wirkungen sind stark abhängig von der Qualität und Zubereitung des Tees.

Wie viel grüner Tee ist unbedenklich?
Ja! Auch sehr hoher Grüntee-Konsum ist unbedenklich. Studien zeigen, dass bis zu 800 mg Epigallocatechingallat (EGCG) täglich unbedenklich sind – eine Menge, die problemlos durch traditionell zubereiteten grünen Tee erreicht werden kann. Bei natürlicher Zubereitung reguliert der Körper die Aufnahme selbst: Ab einer gewissen Menge entwickelt man eine natürliche Abneigung und möchte keinen weiteren Tee trinken. 

Die optimale Menge hängt ab von: persönlicher Verträglichkeit, gesundheitlichen Bedürfnissen, gewünschtem Effekt, Teequalität und Zubereitungsform. Eine pauschale Angabe in „Tassen“ ist irreführend, da eine Tasse traditionell zubereiteter Gyokuro (7g Teeblätter) eine völlig andere Wirkungen hat als eine Tasse grüner Tee aus einem Teebeutel (1,5g) minderer Qualität. Qualität und Zubereitung sind hier ausschlaggebend. Bedenkliche Mengen an Grünteeinhaltsstoffen lassen sich mit Grünteeextrakten aufnehmen. Grüner Tee Extrakte sind grundsätzlich nicht empfehlenswert und auch nicht notwendig. Sie bieten keinen Vorteil gegenüber der traditionellen Zubereitung, bringen aber Nachteile und Risiken mit sich.

Kann grüner Tee Schlafprobleme verursachen?

Bei empfindlichen Personen kann grüner Tee am späten Nachmittag oder Abend den Schlaf beeinträchtigen. Als Faustregel gilt: 6 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen koffeinhaltigen grünen Tee mehr trinken. Für den Abend eignen sich koffeinarme Alternativen wie Kukicha oder Coldbrew.

Dürfen Schwangere grünen Tee trinken?

Schwangere sollten ihren Koffeinkonsum begrenzen. Eine geringe Menge grüner Tee pro Tag ist in der Regel unbedenklich, aber sprich bei Fragen mit deiner Hebamme oder deinem Arzt über die für dich optimale Menge.

Grüner Tee bietet eine wunderbare Alternative zu Kaffee – mit sanfter Energie, gesundheitlichen Vorteilen und der Möglichkeit, den Koffeingehalt durch die richtige Zubereitung zu steuern. Die einzigartige Dreifachwirkung von grünem Tee macht ihn zu etwas Besonderem: Er macht wach und fit durch das enthaltene Koffein, wirkt stimmungsaufhellend und angstlösend durch L-Theanin und enthält entzündungshemmende und immunstärkende Inhaltsstoffe wie Catechine.

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Über den Autor

Simon Dieckmann ist Experte für grünen Tee und Gründer von Performience. Nach einer schweren Erkrankung durch Dysbiose studierte er über zehn Jahre lang tausende wissenschaftliche Studien zu grünem Tee, Darmgesundheit und natürlicher Leistungssteigerung. Mit seinem M.Sc. in Forstwissenschaften und Waldökologie (Universität Göttingen) verfügt er über ein tiefes Verständnis für die komplexen Zusammenhänge in der Natur und die Einflussfaktoren auf Qualität und Inhaltsstoffzusammensetzung von grünem Tee. Seine fünfjährige Expertise u. a. in einem der besten Teegeschäfte Deutschlands macht ihn zum Spezialisten für Auswahl, Bewertung und traditionelle Zubereitung von hochwertigem grünem Tee aus Japan. Heute hilft Simon Menschen dabei, durch wissenschaftlich fundierte Anwendung von grünem Tee ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren. Seine Erkenntnisse fließen in das Performience Grüntee-Seminar ein, das bereits vielen Menschen zu mehr Energie, weniger Stress und besserer Gesundheit verholfen hat.

Simon Dieckmann

Grünteeexperte und CEO Performience